Польза разных орехов для здоровья
Большинство орехов содержат схожие питательные вещества, однако различные виды ядер обеспечивают разную пользу для здоровья. Они значительно различаются по содержанию жира и количеству калорий. Поэтому, чтобы максимально использовать преимущества орехов для здоровья, вы можете включить их в свой ежедневный рацион. Ниже мы расскажем о том, какую пользу оказывают разные виды орехов. Информация рассчитана на одну порцию – 30 граммов.
Миндаль
В одной порции содержится 184 калории, 16,8 граммов жира.
Среди различных видов ядер миндаль оказывает максимальную пользу для поддержания здоровья костей.
Одна порция 30 граммов обеспечивает 9% рекомендуемого количества кальция и 27% магния.
Миндаль являются хорошим источником цинка и очень богат витамином Е. В дополнение к благотворному влиянию на снижение уровня холестерина и сердечных заболеваний, миндаль помогает бороться с различными видами рака.
Это связано с содержанием антиоксидантов флавоноидов, а также амигдалином, который более известен как лаэтрил – его больше всего содержится в горьком миндале. Высокое содержание клетчатки в миндале – всего 1/4 стакана миндаля содержит 4 грамма клетчатки, обеспечивает быстрое насыщение организма и подавление чувства голода.
Бразильские орехи
Одна порция содержит 205 калорий, 20 граммов жира. Всего два бразильских ореха дают около 90 калорий, то есть их суммарная калорийность эквивалентна калорийности яйца.
Плюс, он обладает очень высокой питательной ценностью.
Бразильские орехи богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами, а также являются источником селена.
Всего один бразильский орех может обеспечить больше, чем рекомендуемая суточная норма этого важного микроэлемента, который снижает риск развития различных видов сердечных заболеваний и рака, а также играет важную роль в устранении аллергии и лечении воспаления.
Бразильские орехи являются отличным источником магния, который жизненно важен для здоровья, играет ключевую роль украпления нервов и мышц, а также помогает облегчить периодические женские боли при ПМС.
Орехи кешью
В одной порции кешью 183 калории, 15,3 граммов жира.
Орехи кешью содержат больше железа на грамм, чем любые другие виды известных орехов.
А если вы хотите увеличить скорость усвоения железа, съешьте их со стаканом апельсинового сока, так как в нем содержится витамин С. Также кешью содержат много цинка и калия.
Орехи имеют более низкое содержание жира и более высокое белка и углеводов, чем другие виды.
Жир (65%) получен из олеиновой кислоты, мононенасыщенного масла, которое предотвращает развитие сердечных заболеваний и рака.
Каштаны
Каштаны – единственные орехи с низким содержанием жира.
В одной порции 51 калория, 0,8 граммов жира. Каштаны в своем составе содержат всего 1 грамм жира и чуть менее 70 калорий на 30 граммов сушеных или жареных орехов.
Недостаток в том, что в них меньше витаминов и минералов. Но они все еще относительно питательны и содержат незначительное количество углеводов. Из всех различных видов ядер каштаны являются единственными, содержащими витамин С.
Всего 100 граммов каштанов обеспечивают 45% суточной нормы этого жизненно важного антиоксидантного питательного вещества.
Фундук
Фундук – источник витамина Е и мононенасыщенных веществ, а также витамина В (биотин), который способствует здоровой коже и волосам.
Как и другие виды орехов, фундук снижает уровень холестерина.
Помимо высокого содержания в фундуке мононенасыщенных жиров, в нем исключительная концентрация меди, ключевого компонента во внутриклеточной форме важного антиоксидантного фермента, называемого супероксиддисмутазой, который уничтожает свободные радикалы.
В противном случае они могли бы повредить холестерин и другие жиры. Всего 30 граммов фундука обеспечивают 41% рекомендуемой суточной нормы.
Макадамия
В одной порции 224 калории, 23,3 грамма жира. Большая их часть – здоровая мононенасыщенная разновидность.
Орехи макадамии самые жирные (именно поэтому они так восхитительны на вкус).
Ядра макадамии богаты марганцем, который играет важную роль в образовании половых гормонов и защите клеток от повреждения свободными радикалами.
Они очень хорошо справляются с высоким уровнем холестерина и триглицеридов.
Масло макадамии обеспечивает значительную пользу для здоровья из-за более низкого уровня полиненасыщенных жиров (3% против 8% в оливковом масле и 23% в рапсовом масле). Оливковое и рапсовое масло могут образовывать перекиси липидов при относительно низких температурах приготовления, а масло макадамии устойчиво при термической обработке (более чем в два раза стабильнее оливкового масла и в четыре раза рапсового).
Масло макадамии, как и оливковое, богато природными антиоксидантами. На самом деле в нем содержится в четыре с половиной раза больше витамина Е, чем в оливковом масле.
Арахис
В одной порции арахиса 175,5 калорий, 14,9 граммов жира.
Арахис богат белком, мононенасыщенными жирами и антиоксидантом ресвератролом.
Подобное сочетание делает его отличным средством защиты сердца и кровеносных сосудов.
В одном исследовании испытуемые, которые в течение месяца употребляли арахис, продемонстрировали, что у них риск сердечных заболеваний снизился на 21% по сравнению с людьми, которые придерживались обычного рациона питания.
В другом исследовании у испытуемых, которым давали две или три порции арахиса, существенно снизился уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов. У них были результаты, вдвое превосходящие показатели других испытуемых, которые придерживались низкокалорийной диеты.
Пекан
В одной порции 207 калорий, 21 граммов жира.
Пекан – вкусный орех, который, как и другие виды во многом обязан своим вкусом высокому содержанию жира, в основном в форме здоровой для сердца мононенасыщенной олеиновой кислоты.
Несмотря на высокое количество калорий, содержащихся в орехе, пекан действительно стоит внимания, учитывая его высокое содержание макро - и микроэлементов.
Концентрация мононенасыщенных жиров и бета-ситостерола – две потенциальные причины включить его в рацион, поскольку пекан значительно снижает уровень холестерина ЛПНП.
Американские специалисты провели исследование, в рамках которого испытуемые ежедневно потребляли около 100 граммов пекана и получали 459 калорий и 44 грамма жира. Однако несмотря на это, их индекс массы тела и вес оставались неизменными.
Это доказывает, что здоровые жиры в пекане не превращаются в нездоровые избыточные запасы жира у людей. Плюс, пеканы содержат как альфа -, так и гамма-токоферольные формы витамина Е, и они остаются неизменными независимо от сорта или региона, где он выращивается.
Кедровые орехи
В одной порции кедровых орехов содержится 207 калорий, а аткже 21 грамм жира.
Кедровые орехи содержат больше жира и калорий, чем другие виды, но являются источником калия, железа, меди и цинка, регулирующих кровяное давление, а также содержат большое количество белка.
Еще они содержат магний и калий, два жизненно необходимых минерала, совокупное воздействие которых оказывает благоприятное воздействие на здоровье сердечно-сосудистой системы и на общее состояние всего организма в целом.
Было доказано, что регулярное потребление ядер кедра понижает кровяное давление и улучшает кровоток.
Фисташки
Одна порция фисташек содержит 183 калории, 15,3 граммов жира.
В фисташках большое количество минералов, включая кальций, железо, магний и цинк.
Они являются самым богатым источником калия – всего 28 граммов дают столько же калия, сколько апельсин или банан среднего размера. И магний, и калий защищают организм от сердечных заболеваний.
Фисташки также являются отличным источником не только минералов, но еще белка и клетчатки.
28 граммов жареных фисташковых орехов обеспечивает 13% рекомендуемого суточного потребления белка и 12% клетчатки.
Два недавних исследования показывают, что регулярное включение фисташек в рацион значительно снижает уровень холестерина ЛПНП и повышает ЛПВП. Они также содержат олеаноловую кислоту, обладающую противовоспалительным действием.
Фисташки защищают печень от повреждающего действия трех печеночных ферментов – щелочной фосфатазы, аланинаминотрансферазы и аспартатаминотрансферазы, а также снижают уровень билирубина. (Билирубин – пигмент в желчи, накопление которого является основным симптомом желтухи.)
Грецкие орехи
В одной порции содержится 206 калорий, 21 грамм жира.
Из всех различных видов орехов грецкие необычны тем, что содержат полиненасыщенные жирные кислоты: как омега-3 , так и омега-6, а также мононенасыщенные жиры, но не имеют в составе холестерина.
Омега-3 кислоты помогают снизить риск сердечных заболеваний, улучшая кровоток по артериям. Грецкие орехи являются основным «не рыбьим» источником альфа-линоленовой кислоты, которая в организме превращается в омега-3 жирные кислоты.
Они богаты антиоксидантами, в частности эллаговой кислотой, которая может остановить метаболические пути, приводящие к раку и заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Эта кислота защищает здоровые клетки от повреждения свободными радикалами, помогая детоксифицировать канцерогенные вещества и предотвращая размножение раковых клеток.
Грецкие орехи содержат высокий уровень серотонина, одного из химических веществ мозга, поэтому их обязательное потребление рекомендуется людям, занятым в интеллектуальной отрасли.
